Γυμναστική έξω ή στο σπίτι τους καλοκαιρινούς μήνες;

Ένα από τα μεγαλύτερα διλήμματα για άσκηση τους καλοκαιρινούς μήνες είναι: γυμναστική στο σπίτι ή έξω ?

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει το στρες σε μεγαλύτερη έκταση από την προπόνηση στο σε κλειστούς χώρους. Αλλά αν ζείτε σε μία πόλη και δεν υπάρχει δυνατότητα άθλησης σε κατάλληλους εξωτερικούς χώρους, μόνο οφέλη μπορείτε να έχετε από την άσκηση στο σπίτι.

Γυμναστική Έξω

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερα από 800 άτομα, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους προσφέρει συναισθήματα αναζωογόνησης, μειωμένου θυμού και αυξημένης ενέργειας. Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι εξωτερικοί χώροι έχουν μια συνολικά θετική επίδραση στην αίσθηση του ενθουσιασμού, της ζωντάνιας και της ενέργειας. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την αύξηση της παχυσαρκίας μεταξύ των παιδιών.

Και η θετική συμβολή δεν σταματά εδώ. Η βιταμίνη D - μια βιταμίνη λιποδιαλύτης - που είναι απαραίτητη για ισχυρά οστά και ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο. 5 με 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10:00 π.μ. και 3:00 μ.μ. για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό διάστημα για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Φυσικά, υπερβολική έκθεση στον ήλιο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως συμπτώματα αφυδάτωσης και εξάντλησης.

Γυμναστική στο σπίτι

Εάν ζείτε σε μια περιοχή με έντονη ατμοσφαιρική ρύπανση, καλύτερο είναι να γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους. Η ρύπανση και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν αναπνευστικά προβλήματα όπως αλλεργίες και άσθμα.

Η γυμναστική στο σπίτι έχει τα δικά της πλεονεκτήματα. Ειδικά όταν το πρόγραμμά σας ή ο καιρός δεν σας αφήνουν αρκετό χρόνο για να βγείτε έξω. Και αυτό συμβαίνει και τους καλοκαιρινούς μήνες και ιδιαίτερα της μέρες που οι θερμοκρασίες είναι απαγορευτικές ακόμα και για να βγεις να περπατήσεις. Στο σπίτι μπορείς να δημιουργήσεις τις ιδανικότερες συνθήκες άθλησης.

Επιπλέον, η αίσθηση της άνεσης είναι ξεκάθαρα μεγαλύτερη όταν είσαι στο σπίτι. Έτσι μπορεί και η προπόνηση να είναι και πιο αποτελεσματική αφού θα την κάνετε χωρίς περισπασμούς. Ή αν προτιμάτε μπορείτε να το κάνετε με μουσική ή ακόμα και μπροστά στην τηλεόραση.

Η άσκηση στο σπίτι είναι προσιτή. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης με μερικά απλά και οικονομικά αξεσουάρ.

Γυμναστείτε με τον/την φίλο/η ή τον/την σύντροφό σας!

Είναι αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι που αθλούνται με έναν σύντροφο παρακινούνται περισσότερο από εκείνους που αθλούνται ατομικά.

Η επιλογή είναι δική σας…

Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι η εναλλαγή προπονήσεων σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατάτε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα.

Πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις για γυμναστική στο πάρκο ή το γήπεδο

Πριν ξεκινήσετε ένα κάλο ζέσταμα 5-10 λεπτών βοηθάει στην προετοιμασία των μυών, για να είναι περισσότερο αποδοτικοί και για αποφυγή τυχόν τραυματισμών.

Ζέσταμα (5-10 λεπτά) :

400μ χαλαρό τρέξιμο
25-30 επιτόπια άλματα ανοιγοκλείνοντας χέρια και πόδια
20 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο (γόνατα ψηλά)
20 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο (φτέρνες πίσω)
10 περιστροφές ώμων εμπρός, πίσω και εναλλάξ
10 πλάγιες εκτάσεις κορμού εναλλάξ
70 - 100 επαναλήψεις με ένα σχοινάκι συρματόσχοινο TOORX

Προπόνηση (25-30 λεπτά) :

10 - 15 τραβήγματα κωπηλατικής με πλάτη προς το έδαφος στους Ιμάντες Προπόνησης Basic που έχουμε κρεμάσει από κάποιο σημείο στο πάρκο ή το γήπεδο π.χ. σε ένα μονόζυγο (πάντα ελέγχουμε για την επαρκή σταθερότητα πριν ξεκινήσουμε).
3 x 10 προβολές εμπρός εναλλάξ για το κάθε πόδι με το γιλέκο με βάρος 6kg της Kettler ή το γιλέκο με βάρος 10kg της Toorx
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων (λαβή τύπου σφυριά) με τους αλτήρες σετ 10kg της Toorx στο βάρος της επιλογής μας
Εναλλάξ πλάγια περάσματα από την σκάλα ταχύτητας εμπρός και πίσω
4 x 10 Push-ups στις λαβές πιέσεων της Kettler
30 εναλλάξ πλάγιες κάμψης κοιλιάς από θέση στήριξης στις παλάμες και ποδιά στους Ιμάντες Προπόνησης Basic

**Επαναλαμβάνουμε με τη σειρά τις ασκήσεις μέχρι το τέλος των 20 - 25 λεπτών**

Αποθεραπεία (5-10 λεπτά) :

Μετά το τέλος της προπόνησης αφιερώνουμε 5-10 λεπτά για διατάσεις χεριών, ποδιών και κορμού, προκειμένου να αποφύγουμε το έντονο πιάσιμο τις επόμενες μέρες και να μπορούμε να επαναλάβουμε το πρόγραμμα προπόνησης.

Πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι

Ζέσταμα (5-10 λεπτά) :

25-30 επιτόπια άλματα ανοιγοκλείνοντας χέρια και πόδια
20 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο (γόνατα ψηλά)
20 δευτερόλεπτα επιτόπιο τρέξιμο (φτέρνες πίσω)
10 περιστροφές ώμων εμπρός , πίσω - εναλλάξ
10 πλάγιες εκτάσεις κορμού εναλλάξ
5 περιστροφές της μέσης δεξιόστροφα και 5 αριστερόστροφα
45'' - 60'' σανίδα
10 ραχιαίους στο στρώμα γυμναστικής MAT 172 της Toorx
10-20 Push ups
10 -15 ημικαθίσματα - squats
70 - 100 επαναλήψεις με το σχοινάκι άλματος της Kettler

Προπόνηση (25-30 λεπτά) :

10 - 15 τραβήγματα κωπηλατικής με πλάτη προς το έδαφος στους ξύλινους κρίκους που έχουμε κρεμάσει από το μονόζυγο τοίχου
10 - 15 εμπρός προβολές με τη ρόδα κοιλιακών AB WHEEL (x 2 σετ)
10 - 15 εμπρόσθιες έλξεις (pull-ups) στο μονόζυγο τοίχου με λάστιχο υποβοήθησης (αν χρειάζεστε)
3 x 10 κάμψεις στις λάβες πιέσεων push ups

**Επαναλαμβάνουμε με τη σειρά τις ασκήσεις μέχρι το τέλος των 20 - 25 λεπτών**

Αποθεραπεία (5-10 λεπτά) :

Μετά το τέλος της προπόνησης αφιερώνουμε 5-10 λεπτά για διατάσεις χεριών ποδιών και κορμού, προκειμένου να αποφύγουμε το έντονο πιάσιμο τις επόμενες μέρες και να μπορούμε να επαναλάβουμε το πρόγραμμα προπόνησης.

Σημαντικό: πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης καλό είναι να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.

Tags:

Γυμναστική έξω ή στο σπίτι τους καλοκαιρινούς μήνες;