Δίαιτα (διατροφή) και γυμναστική

Η διατροφή είναι σημαντική για τη φυσική κατάσταση

 

Έχοντας μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Η επιλογή των σωστών τροφίμων που θα συνδυαστούν με την άσκηση σας, δεν είναι τόσο απλή. Πρέπει να καταναλώνετε τα σωστά τρόφιμα στις κατάλληλες στιγμές της ημέρας. Μάθετε για τη σημασία του υγιεινού πρωινού, των σνακ προπόνησης και των σχεδίων γευμάτων.

 

Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό

 

Η κατανάλωση πρωινού σε τακτά χρονικά διαστήματα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

 

Ένα υγιεινό πρωινό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις μέρες που στο πρόγραμμα υπάρχει προπόνηση. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας προκαλέσει ζαλάδα ενώ προπονείστε. Η επιλογή του σωστού τύπου πρωινού είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους, αλλά σύντομα θα πεινάσετε ξανά. Αντίθετα, ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες πρωινό μπορεί να απομακρύνει το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για την προπόνησή σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

 

• Αντί να τρώτε δημητριακά με ζάχαρη που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους, δοκιμάστε αλεύρι βρώμης, πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια, ρίξτε κάποια πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ψιλοκομμένα καρύδια.
• Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο κτύπημα.
• Αν προτιμάτε τοστ, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, φυστικοβούτυρο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

 

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

 

Χάρη στις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Περίπου το 45 με 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ασκείστε.

 

Η επιλογή του σωστού τύπου υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων που βρίσκονται σε κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως σας κρατούν "χορτάτους" περισσότερο από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι επειδή τους χωνεύετε πιο αργά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία.

 

Ενσωματώστε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας

 

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να αναπτύσσεται το σώμα, να συντηρείται και να "επισκευάζεται". Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, βοηθώντας να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της προπόνησης. Μπορεί να αποτελεί μία συμπληρωματική πηγή ενέργειας όταν οι υδατάνθρακες είναι ελλιπείς, αλλά δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας όταν αθλείστε.

 

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού τους βάρους. Οι αθλητές και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται ακόμα περισσότερα. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

 

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας και το αρνί
• ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• αυγά

 

Για πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και των μεταποιημένων κρεάτων που τρώτε.

 

Ενισχύστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ενώσεων που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες και λίπος.

 

Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να "φάτε το ουράνιο τόξο" επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το πλήρες φάσμα των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών που προσφέρουν. Κάθε φορά που πηγαίνετε να αγοράσετε, επιλέξτε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να δοκιμάσετε. Για σνακ, κρατήστε τα αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα προπόνησης και τα ωμά λαχανικά στο ψυγείο.

 

Επιλέξτε υγιή λιπαρά

 

Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση φλεγμονών και βοηθούν στην παροχή θερμίδων. Ενώ το λίπος είναι ένα πρωτεύον καύσιμο για αερόβια άσκηση, έχουμε πολλά αποθηκευμένα στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμα και τις μεγαλύτερες προπονήσεις. Ωστόσο, η λήψη ακόρεστων λιπαρών συμβάλλει στην παροχή ουσιαστικών λιπαρών οξέων.

 

Σνακ πριν την άσκηση

 

Όσον αφορά το σνακ πριν ή μετά από μία προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα σνακ πριν από την προπόνηση που συνδυάζουν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια από τα σνακ που παράγονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

 

Μερικές σωστές επιλογές σνακ:

 

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καθημερινή χρήση. Τρώγοντας μία μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην ανασύσταση αυτών των μετάλλων, παρέχοντας φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας. Για πρόσθετες πρωτεΐνες, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρο.

 

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτοί οι καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και νερό. Είναι εύκολα στην πέψη, σας δίνουν μία γρήγορη ώθηση ενέργειας και σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μία μερίδα γιαουρτιού, για τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

 

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι μία μεγάλη πηγή καλών λιπαρών και επίσης παρέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνηση σας. Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιή δόση υδατανθράκων. Ωστόσο, πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις επιλογές. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να κάνουν το φαγητό να καθίσει στο στομάχι σας μεγαλύτερη διάρκεια. Για αυτό προσέξτε εάν η προπόνηση σας πλησιάζει.

 

Φυστικοβούτυρο

Για ένα νόστιμο συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων, μπορείτε να συνδυάσετε το φυστικοβούτυρο με:

• ένα μήλο
• μία μπανάνα
• ολόκληρα κράκερ
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

 

Μην κάνετε εξαντλητική δίαιτα

 

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να κόψετε πολλές θερμίδες από τα γεύματά σας. Η κοπή θερμίδων αποτελεί βασικό κομμάτι της απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να γίνει επικίνδυνο. Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας κάνουν να αισθανθείτε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αυτές είναι ενδείξεις ότι δεν παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Μία δίαιτα που περιέχει 1.200 έως 1.500 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μία δίαιτα με 1.500 έως 1.800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να αποβάλλουν τα περιττά κιλά. Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους γυμναστικής.

 

Η ισορροπία είναι καθοριστική

 

Όσο περισσότερο πειραματίζεστε, τόσο πιθανότερο είναι να ανακαλύψετε ποιες τροφές σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και ποιες έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μαθαίνετε να ακούτε το σώμα σας και να εξισορροπείτε αυτό που φαίνεται σωστό με αυτό που είναι καλό για εσάς. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

 

• Στόχος να κάνετε το πρωινό καθημερινή συνήθεια.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λιπαρά και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Αποθηκεύστε στο ψυγείο και την τσάντα του γυμναστηρίου υγιεινά σνακ προπόνησης.
• Η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών μπορεί να συμβάλει στην ενέργεια που χρειάζεται η καθημερινή άσκηση.