Τα καλύτερα προγράμματα άσκησης σε διάδρομο γυμναστικής
Προγράμματα άσκησης σε διάδρομο για αρχάριους και προχωρημένους αθλούμενους.
1. Ενδεικτικό πρόγραμμα για αρχάριους.
2. Βασικό πρόγραμμα για βελτίωση φυσικής κατάστασης.
3. Πρόγραμμα βελτίωσης αντοχής.
4. Πρόγραμμα για καύση περισσότερων θερμίδων.
5. Προγράμματα χαμηλής και υψηλής έντασης.
6. Προγράμματα για βελτίωση φυσικής κατάστασης.
Ο διάδρομος τρεξίματος είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για αερόβια γυμναστική. Μπορείτε να βαδίσετε με αργό, μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε γρηγορότερα, να προσαρμόσετε την κλίση ώστε να προσομοιάσετε την κίνηση της ανάβασης σε ανώμαλο έδαφος (χωρίς πέτρες κι εμπόδια!) κι ένα σωρό άλλα, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε μία συνεχή ή διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα και -κυρίως- πολύ αποτελεσματικά.
1. Ενδεικτικό πρόγραμμα για αρχάριους
Αφού εξοικειωθείτε με τον τρόπο λειτουργίας του διαδρόμου, αυξήστε προοδευτικά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να υπερβάλλετε και χωρίς να το παρακάνετε, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω (συχνότητα ημέρα παρά ημέρα):
Εβδομάδα
1η: 1΄ βάδισμα - 1΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα – 2΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα - 2΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα - 1΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα
2η: 1΄ βάδισμα - 2΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα – 3΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα - 2΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα
3η: 1΄ βάδισμα - 3΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα – 4΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα - 3΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα
4η: 1΄ βάδισμα - 4΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα – 5΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα - 4΄ τρέξιμο - 1΄ βάδισμα.
2. Βασικό πρόγραμμα βαδίσματος για βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
Μέθοδος: Διαλειμματική
| Τμήμα | Χρόνος (λεπτά) |
<Τρόπος | Μέση Ταχύτητα (χλμ/ώρα) |
|---|---|---|---|
| 1. | 5' | Ζέσταμα (σταδιακή αύξηση) | 0,1 - 4,5 |
| 2. | 2' | Αύξηση ρυθμού | 4,5 - 6,0 |
| 3. | 3' | Διατήρηση ρυθμού | 6,0 |
| 4. | 2' | Αύξηση - Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 5. | 2' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 5,0 |
| 6. | 5' | Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 7. | 2' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 5,0 |
| 8. | 5' | Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 9. | 3' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 4,5 |
| 10. | 3' | Χαλάρωμα (σταδιακή μείωση ρυθμού) | 4,5 - 0 |
*Αποκατάσταση: Μείωση των σφυγμών, χωρίς οι σφυγμοί να μειωθούν κάτω από το χαμηλό όριο της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης.
** Όταν το πρόγραμμα γίνει εύκολο, αυξήστε την κλίση του διαδρόμου, διατηρώντας σταθερές όλες τις άλλες παραμέτρους.
Βασική συμβουλή: Προσαρμόστε την ταχύτητα σας αυξομειώνοντας τη συχνότητα των ανά λεπτό διασκελισμών σας κι όχι αυξάνοντας ή μειώνοντας το μήκος τους. Για να αυξήσετε το ρυθμό σας, αυξήστε τη συχνότητα των διασκελισμών κι όχι το μήκος τους.
3. Βάδισμα – Πρόγραμμα βελτίωσης αντοχής
• 1η εβδομάδα - Ημέρα παρά ημέρα: 5 λεπτά με ήπιο αλλά επιταχυνόμενο ρυθμό - 5 λεπτά με σταθερό ρυθμό - 5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό.
• 2η εβδομάδα - Ημέρα παρά ημέρα: 5 λεπτά με αργό ρυθμό - 2 λεπτά με ελαφρώς επιταχυνόμενο ρυθμό - 5 λεπτά με σταθερό ρυθμό - 5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό.
• 3η εβδομάδα - Ημέρα παρά ημέρα: 5 λεπτά με αργό ρυθμό - 5 λεπτά με επιταχυνόμενο ρυθμό -5 λεπτά με σταθερό ρυθμό - 5 λεπτά με αργό ρυθμό
• 4η – 6η εβδομάδα - Ημέρα παρά ημέρα:
1. Επίπεδη κλίση - 3 λεπτά με ήπιο αλλά επιταχυνόμενο ρυθμό
2. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με σταθερό ρυθμό
3. Αύξηση κλίσης κατά 1 επίπεδο – 2 λεπτά με σταθερό ρυθμό.
4. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με σταθερό ρυθμό.
5. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με σταθερό αλλά ήπιο ρυθμό.
6.Επίπεδη κλίση – 3-5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό.
7. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με τον προηγούμενο ρυθμό.
8. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με γρηγορότερο ρυθμό.
9. Επίπεδη κλίση – 2 λεπτά με σταθερό αλλά ήπιο ρυθμό.
10. Επίπεδη κλίση – 3-5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό.
* Η αύξηση της κλίσης αυξάνει την ένταση της προσπάθειας ειδικά όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό ρυθμό βαδίσματος.
4. Βάδισμα – Πρόγραμμα για καύση περισσότερων θερμίδων
| Τμήμα | Χρόνος (λεπτά) |
Τρόπος | Μέση Ταχύτητα (χλμ/ώρα) |
|---|---|---|---|
| 1. | 5' | Ζέσταμα (σταδιακή αύξηση) | 0,1 - 4,5 |
| 2. | 2' | Αύξηση ρυθμού | 4,5 - 6,0 |
| 3. | 3' | Διατήρηση ρυθμού | 6,0 |
| 4. | 2' | Αύξηση - Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 5. | 2' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 5,0 |
| 6. | 5' | Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 7. | 2' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 5,0 |
| 8. | 5' | Γρήγορος ρυθμός | 6,5 |
| 9. | 3' | Μείωση ρυθμού /αποκατάσταση | 4,5 |
| 10. | 3' | Χαλάρωμα (σταδιακή μείωση ρυθμού) | 4,5 - 0 |
*Αποκατάσταση : Μείωση των καρδιακών σφυγμών, χωρίς οι σφυγμοί να μειωθούν κάτω από το χαμηλό όριο της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης.
5. Βάδισμα και τζόκινγκ: Τυπικό πρόγραμμα
Εβδομάδα 1η: 1' βάδισμα - 1' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 2' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 2' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 1' τρέξιμο - 1' βάδισμα
Εβδομάδα 2η: 1' βάδισμα - 2' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 3' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 2' τρέξιμο - 1' βάδισμα
Εβδομάδα 3η: 1' βάδισμα - 3' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 4' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 3' τρέξιμο - 1' βάδισμα
Εβδομάδα 4η: 1' βάδισμα - 4' τρέξιμο - 1' βάδισμα – 5' τρέξιμο - 1' βάδισμα - 4' τρέξιμο - 1' βάδισμα
* Στην αρχή και στο τέλος επιπλέον 5 λεπτά βάδισμα.
Τζόκινγκ – σχεδιασμός τυπικού προγράμματος
Προθέρμανση
Ανεβείτε στο διάδρομο και ξεκινήστε βαδίζοντας με αργό ρυθμό, 2-3 χιλιομέτρων την ώρα, για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε μερικές διατάσεις για 3-5 λεπτά. Δώστε μεγάλη έμφαση στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο (γάμπες, μηροί, γλουτοί). Όταν τελειώσετε με τις διατάσεις, ανεβείτε ξανά στο διάδρομο και βαδίστε με προοδευτικά αυξανόμενο αλλά σχετικά ήπιο ρυθμό για περίπου 3 λεπτά. Εδώ κλείνει η προθέρμανσή σας και μπορείτε να ξεκινήσετε το κυρίως μέρος του προγράμματός σας.
Κυρίως μέρος προγράμματος
Διαιρέστε το συνολικό χρόνο (διάρκεια) του προγράμματος σε 5 τμήματα των 3-6 λεπτών (π.χ. αν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ για 15 λεπτά, το πρόγραμμά σας μπορεί να χωριστεί σε 5 επιμέρους τμήματα των 3 λεπτών, ενώ αν θέλετε να κάνετε 30 λεπτά σε 5 τμήματα των 6 λεπτών). Τα επιμέρους τμήματα του προγράμματος σας πρέπει να περιλαμβάνουν τα εξής διαδοχικά στάδια:
- Αύξηση ταχύτητας.
- Μείωση ταχύτητας με ταυτόχρονη αύξηση της κλίσης.
- Αύξηση ταχύτητας ξανά (στην ίδια κλίση).
- Προσαρμογή της ταχύτητας ώστε οι σφυγμοί να διατηρούνται μέσα στην προσωπική αερόβια ζώνη.
- Επίπεδη κλίση - χαλαρό τζόκινγκ.
Αποθεραπεία
Σιγά-σιγά μειώστε την ταχύτητά σας και βαδίστε στο διάδρομο για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατεβείτε από το διάδρομο και κάντε διατάσεις.
Σημείωση: Αν οι σφυγμοί σας (συχνότητα ανά λεπτό) είναι κάτω από το χαμηλό όριο της προσωπική σας αερόβιας ζώνης, γυμναστείτε λίγο εντονότερα (π.χ. αυξήστε την κλίση του διαδρόμου ή την ταχύτητα). Αν υπερβούν το υψηλό όριο, μειώστε την ένταση (π.χ. μειώστε την ταχύτητα ή την κλίση.
Τζόκινγκ – σχεδιασμός προχωρημένου προγράμματος:
<Ειδική προθέρμανση με βάδισμα για 3-5 λεπτά. Στην συνέχεια:
1. Σταδιακός διπλασιασμός ταχύτητας με βάδισμα ή τζόκινγκ.
2. Μείωση ταχύτητας – αύξηση κλίσης.
3. Αύξηση ταχύτητας στην ίδια κλίση.
4. Μείωση κλίσης (επίπεδη) – αργό τζόκινγκ.
5. Σταδιακή αύξηση της ταχύτητας με σκοπό να φτάσετε κοντά στο υψηλό όριο της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης καρδιακών σφυγμών.
6. Διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού τρεξίματος ώστε να είσαι μέσα στο εύρος της αερόβια ζώνης σας.
7. Ελαφρά μείωση της ταχύτητας
8. Μικρή αύξηση κλίσης και διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας.
9. Επίπεδη κλίση – διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας.
10. Σταδιακή μείωση της ταχύτητας μέχρι τα όρια του βαδίσματος.
Κλείνετε την προπόνησή σας με βάδισμα για περίπου 5 λεπτά και διατάσεις.
Κάθε τμήμα άσκησης (1-10) διαρκεί 3 λεπτά (σύνολο 30) και περνάτε από το ένα τμήμα στο άλλο, χωρίς να σταματήσετε.
Τζόκινγκ – πρόγραμμα έντονης διαλειμματικής άσκησης
Χρόνος Ταχύτητα Καρδ. Συχν.
(λεπτά) Τρόπος (Χλμ/ώρα) % ΜΚΣ
3-5 Προθέρμανση σε επίπεδη κλίση 3-4 50-60
2-3 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 5-7 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 7-9 75-85
2-3 Μείωση ταχύτητας – αύξηση κλίσης 5-8 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας 7-10 75-85
1 Μείωση ταχύτητας – επίπεδη κλίση 3-5 55-65
2-3 Σταδιακή αύξηση ταχύτητας 7-10 65-80
2-3 Διατήρηση έντονου ρυθμού 8-11 80-85
1 Ελαφριά μείωση ταχύτητας 6-8 75-80
1-2 Διατήρηση ταχύτητας – αύξηση κλίσης 6-8 80-85
1-2 Διατήρηση ταχύτητας – μείωση κλίσης 6-8 70-80
1-2 Μείωση ταχύτητας – επίπεδη κλίση 4-5 65-55
3-5 Αργά από τζόκινγκ σε βάδισμα 2-4 55-40
*Αρχίστε με το λιγότερο δυνατό χρόνο σε κάθε τμήμα προπόνησης και από προπόνηση σε προπόνηση φτάστε στον μεγαλύτερο.
** Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να κάψετε πολλές θερμίδες.
Τζόκινγκ – παίζοντας με την ταχύτητα
Μετά την προθέρμανση και το βάδισμα στο διάδρομο, αρχίστε το τζόκινγκ φθάνοντας προοδευτικά μέχρι το 80-85% της ΜΚΣ σας. Όταν φθάσετε σε αυτό το σημείο, κάντε τζόκινγκ για 1 λεπτό διατηρώντας αυτό το επίπεδο έντασης και στη συνέχεια 4 λεπτά σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης (60-75%).
Επαναλάβατε αυτόν τον κύκλο (1’ έντονο – 4’ λιγότερο έντονο) συνολικά 5 φορές. Όταν ολοκληρώσετε όλους τους κύκλους, βαδίστε χαλαρά για περίπου 5 λεπτά.
* Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
Τζόκινγκ – «παίζοντας» με την κλίση
Αφού προθερμανθείτε κατάλληλα, κάντε τζόκινγκ σε επίπεδη κλίση, διατηρώντας τη ταχύτητά σας σταθερή. Στη συνέχεια, προσπαθώντας πάντα να διατηρείτε τη ταχύτητά σας σταθερή, αρχίστε να εναλλάσσετε την κλίση του διαδρόμου.
Για παράδειγμα:
Σταθερή ταχύτητα, επίπεδη κλίση – 5 λεπτά
Σταθερή ταχύτητα, αύξηση κλίσης* – 3 λεπτά
Σταθερή ταχύτητα, επίπεδη κλίση – 4 λεπτά
Σταθερή ταχύτητα, αύξηση κλίσης – 2 λεπτά
Σταθερή ταχύτητα, επίπεδη κλίση – 3 λεπτά.
Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμά σας, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα, κάνοντας αργό τζόκινγκ και στη συνέχεια βάδισμα. Στο τέλος, μην αμελήσετε να κάνετε διατάσεις για να χαλαρώσετε εντελώς.
* Μεγαλύτερη κλίση σημαίνει μεγαλύτερη προσπάθεια για την διατήρηση της ίδιας ταχύτητας κι άρα μεγαλύτερη προσπάθεια για την καρδιά.
** Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό τόσο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης όσο και για την καύση περισσότερων θερμίδων.
6. Πρόγραμμα βελτίωσης φυσικής κατάστασης
Είναι ένα πρόγραμμα οκτώ (8) εβδομάδων, που βασίζεται στο συνδυασμό βαδίσματος και τζόκινγκ, με εναλλαγές μέσα στο ίδιο πρόγραμμα. Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αυστηρά ημέρα παρά ημέρα (4 προπονήσεις τη μία εβδομάδα – 3 την επόμενη, κ.ο.κ.), κατά προτίμηση το πρωί, με άδειο στομάχι. Πριν το κυρίως μέρος θα πρέπει να βαδίζετε με αυξανόμενο ρυθμό για 5 περίπου λεπτά και μετά το κυρίως πρόγραμμα να βαδίζετε επίσης για 5- 8 λεπτά, αλλά με επιβραδυνόμενο ρυθμό.
Διάδρομοι Kettler | Διάδρομοι Toorx | Διάδρομοι Nordictrack | Διάδρομοι Everfit | Διάδρομοι Amila
Βρείτε περισσότερες συμβουλές άσκησης και υγείας στο blog μας!
