Υπολογίστε την αερόβια ζώνη σας

Υπολογισμός προπονητικής έντασης

Βασική προϋπόθεση για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης πχ σε διάδρομο γυμναστικής, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατικό, στεπερ, είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης να διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στην αερόβια ζώνη, δηλαδή εντός συγκεκριμένου πλαισίου σφυγμών (από - έως), που εξαρτάται από την ηλικία σας και καθορίζεται από ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο. Οι σφυγμοί (καρδιακοί παλμοί) προσδιορίζουν την ένταση με την οποία βαδίζετε και εκφράζουν το μέγεθος της προσπάθειας που καταβάλλει η καρδιά. Όταν λοιπόν υπερβαίνουν κατά την άσκηση το ανώτατο όριο πρέπει να μειώνετε το ρυθμό σας, ενώ όταν είναι χαμηλότεροι από το κατώτατο όριο να τον αυξάνετε. Κατόπιν υπολογίστε την Προσωπική Αερόβια Ζώνη σας

Ένταση αερόβιας προπόνησης

Η ένταση υποδηλώνει το πόσο σκληρά γυμνάζεστε σε μια προπόνηση. Η μόνη δυνατότητα έλεγχου της έντασης είναι η καρδιακή συχνότητα με την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από την συχνότητα, την ένταση, την διάρκεια, το είδος, την μέθοδο προπόνησης και τέλος την δεκτικότητα του ασκουμένου στα προπονητικά ερεθίσματα.

Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, για να επιτευχθεί η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να διαρκεί κατ’ ελάχιστο από 20 έως 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

Λιγότερο από δυο φορές την εβδομάδα δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα όπως επίσης παραπάνω από πέντε δεν έχει αποδειχτεί ότι προσφέρουν περισσότερη ωφέλεια. Έτσι οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται ημέρα παρά ημέρα δηλαδή με μια συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.

Η ένταση ενός προγράμματος αεροβικής θα πρέπει να είναι τόση ώστε να βρίσκεται μέσα στην περιοχή επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων την ζώνη καρδιακών σφυγμών. Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας. Η ζώνη των καρδιακών σφυγμών για αερόβια αποτελέσματα καθορίζεται περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έως και το 80% με 90% για γυμνασμένους ή πολύ γυμνασμένους.

Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η προπόνηση με τα βάρη θα τονίσει τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!

Αποτελέσματα αερόβιας προπόνησης

Με τη συστηματική αερόβια άσκηση (αερόμπικ) βελτιώνεται η κατάσταση των μυών του σώματος, καθώς και η αιμάτωση των μυών δηλαδή το ποσό του αίματος που διέρχεται μέσα από τα αγγεία των μυών ανά μονάδα χρόνου.

Βελτιώνεται επίσης και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.

Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργεί κατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.

Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.

Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.